Скільки калорій потрібно вживати в денному раціоні, щоб ефективно худнути

Добової норми калорій повинно вистачати для заповнення енергії, але в той же час співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути оптимальним для схуднення.

В ТЕМУ: Винна дієта взимку: 3 головних правила, щоб скинути 5 кілограмів

Добова норма калорійності

Є спеціальні формули для жіночого та чоловічого організмів, які допомагають визначити свою добову норму калорійності.

Формула калорійності для жінок:

• вага в кг додається до коефіцієнта 655 необхідно додати твір вашого власного ваги в кг на 9,6 і твір зростання в см на 1,8. Від отриманого числа віднімаємо твір віку і коефіцієнта 4,7.

Формула калорійності для чоловіків:

• механізм той же, однак перше число буде дорівнювати всього лише 66, вага множиться на 13,7, зростання на 5, вік на 6,8.

В ТЕМУ: Яєчна дієта: 5 правил, які допоможуть з легкістю схуднути

Калорійність для схуднення

Якщо ти плануєш схуднути, то тобі знадобиться калорійність для схуднення. Щоб її розрахувати, необхідно отриманий попередній результат помножити на коефіцієнт фізичної активності, які мають 4:

• 1, 2 - низька активність: повільний ритм життя, сидяча робота в офісі, рідкісні піші прогулянки;
• 1, 4 - мала: до вищеперелічених фактів ще можна додати мінімальні вправи в спортзалі;
• 1, 6 - середня: тренування в тренажерному залі від 3 до 5 разів на тиждень;
• 1, 7 - висока: тренування практично щоденні або пов'язана з високим фізичним навантаженням робота.

Щоб отримати свою нормальну денну калорій, необхідну для підтримання ваги, своє число потрібно помножити на той коефіцієнт, який найбільше відповідає твоєму способу життя. Але для того, щоб почати худнути, з отриманого числа варто обчислити 80%. Щоб набрати вагу, необхідно збільшити розраховане число калорій до 120%.

Яка денна норма жирів, білків і вуглеводів

Щоб грамотно скласти свій раціон, потрібно розрахувати білки, жири, вуглеводи. У зв'язку з цим важливо враховувати калорійність:

На замітку! Кількість вуглеводів в день повинно скласти 40% від загальної маси спожитої їжі, білків - стільки ж, а ось жирів - всього 20%.

Формула для обчислення білків, жирів і вуглеводів така:

• Білки: (денна норма калорій * 0,4) / 4
• Жири: (денна норма калорій * 0,2) / 9
• Вуглеводи: (денна норма калорій * 0,4) / 4

В ТЕМУ: 3 цікаві факти, як використовувати лимони для схуднення