Pan-Yteplyai
Звичайно, ти можеш робити їх в ліжку, але для ефективного результату і щоб уникнути травм варто перейти на більш тверду поверхню.
1. сідничні місток
Лежачи на підлозі, ноги зігни в колінах, ступні упрі в підлогу, руки розташуй уздовж тіла або поклади на живіт. З даного вихідного положення підніми стегна вгору до тих пір, поки все твоє тіла не стане однією прямою лінією. При цьому, потрібно стиснути сідниці. Перебуваючи у верхній точці, стисни сідниці ще сильніше і опустися в початкове положення.
Виконай 3 підходи по 15 разів.
В ТЕМУ: Як схуднути за допомогою скакалки на 8 кілограмів: 7 ефективних вправ
2. сідничні місток з підйомом ноги
У цьому варіанті сідничного містка потрібно впертися ногою в підлогу трохи далі коліна. Другу ногу необхідно витягнути таким чином, щоб п'ята не стосувалася статі, також можна покладіть гомілку на стегно опорної ноги.
Виконай 3 підходи по 10-15 разів.
3. Подїем ніг і рук з положення лежачи на животі
Ляж на живіт, руки поклади перед собою. Потім, одночасно підніми руки і ноги вгору на максимальну висоту. В такому положеіе затримайся на 5 секунд і повільно опустити в ісхожное положення. Виконай 3 підхід по 10 разів.
В ТЕМУ: Як тренуватися вдома: 5 простих правил, які допоможуть налаштуватися на спорт
4. Підняття ноги в сторону
Ляж на бік, відведи ногу максимально в вгору. Нога не повинна завалюватися назад або вперед - чітка пряма лінія. Вернись в початкове положення. При виконанні вправи тримай сідниці в напряженіі.Вторую ногу трохи зігніть для стійкості виконання вправи.
5. Підйом зігнутої ноги вгору.
Встань на карачки. Напруга м'язи преса, корпус повинен утворювати пряму лінію - спина рівна, що не округляй її і не прогинайся. Напруга сідниці і підніми одну ногу, зігнуту в коліні, вгору. Тіло повинне утворювати одну лінію. Затримайтеся на кілька рахунків і повернися у вихідне положення.
Фото: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, train for gain.